Diet Sehat untuk Pasien Hipertensi

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) merupakan rekomendasi diet untuk orang yang ingin mencegah atau mengobati hipertensi. Selain itu, diet ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, gagal ginjal, dan stroke, yang terkait dengan hipertensi.

Diet DASH tercipta setelah peneliti memperhatikan bahwa kondisi hipertensi jauh lebih jarang dialami orang vegetarian. Itulah mengapa, diet DASH fokus pada konsumsi buah dan sayuran, ditambah dengan sumber protein tanpa lemak. Diet ini juga rendah akan daging merah, garam, gula, dan lemak.

Aturan Diet DASH

Garam (sodium/natrium) merupakan musuh utama penderita hipertensi karena dapat memberikan efek langsung terhadap kenaikan tekanan darah. Untuk itu, penderita hipertensi patut untuk mempertimbangkan diet DASH agar tekanan darah dapat terkontrol dengan baik.

Diet DASH juga memiliki aturan sederhana, yaitu:

• Membatasi konsumsi natrium, baik itu dalam bentuk garam maupun makanan bersodium tinggi, seperti makanan dalam kemasan (makanan kalengan), dan makanan cepat saji.
• Membatasi konsumsi daging dan makanan mengandung gula tinggi.
• Mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi, dan mengandung lemak trans.
• Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan olahan susu rendah lemak.
• Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh.

Pembatasan Jumlah Natrium dalam Diet DASH

Agar terhindar dari hipertensi, setiap orang disarankan mengonsumsi natrium kurang dari 2.300 mg (setara dengan 1 sendok teh garam) per hari. Nah, diet DASH umumnya membatasi konsumsi natrium kurang dari 2.300 mg.

Namun untuk Anda yang menderita hipertensi, pembatasan konsumsi natrium harus lebih ketat, yaitu hanya sekitar 1.500 mg natrium (setara dengan 2/3 sendok teh garam) per hari.

Untuk membiasakan diri dalam membatasi asupan natrium, Anda bisa memulainya dengan hal berikut:

• Tidak menambahkan garam berlebihan pada masakan.
• Hindari makanan dalam kemasan, terutama kemasan kaleng. Alasannya, makanan dalam kemasan mengandung natrium lebih tinggi daripada makanan segar.
• Batasi konsumsi daging menjadi hanya 6 ons per hari. Penyajiannya pun harus diimbangi dengan sayuran.
• Menambah porsi buah-buahan saat makan.
• Mengganti camilan kemasan dengan buah-buahan segar, yogurt atau kacang-kacangan tanpa garam.
• Pilih susu rendah lemak

Mengatur Menu Diet DASH

Mengatur menu diet DASH sebenarnya mudah karena Anda tetap boleh makan nasi, daging, dan susu. Hal yang harus diperhatikan adalah membatasi porsinya per hari.

Untuk takaran satu porsi dalam aturan diet DASH yaitu 1 iris roti, 1 ons sereal, 3 ons daging masak, 100 gram nasi atau pasta, sekitar 150 gram sayuran dan buah-buahan, 1 sendok teh minyak nabati seperti minyak zaitun, 3 ons tahu, dan 8 ons susu.

Berikut ini adalah beberapa manfaat diet DASH untuk kesehatan:

1. Menurunkan Tekanan Darah
2. Menurunkan Berat Badan
3. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung dan Stroke
4. Mengurangi Risiko Kanker
5. Menurunkan Risiko Sindrom Metabolik
6. Menurunkan Risiko Diabetes

Sementara untuk daftar makanan yang perlu dikonsumsi dalam menjalani diet DASH yaitu:

1. Sayuran (minimal 4-5 porsi per hari). Sayuran berupa brokoli, wortel, tomat, ubi, dan sayuran berdaun hijau yang kaya akan vitamin, serat, dan mineral, seperti kalium dan magnesium. Sajikan sayuran sebagai menu utama, bukan sebagai makanan pendamping.
2. Beras dan gandum (maksimal 6-8 porsi per hari). Beras, roti, pasta, dan sereal termasuk dalam kelompok beras dan gandum. Pilih gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum, karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Gandum memiliki kandungan rendah lemak, selama tidak dikonsumsi dengan mentega, keju, atau krim.
3.  Buah-buahan (minimal 4-5 porsi per hari). Sajikan buah-buahan sebagai camilan. Jika tidak suka makan buah, olah menjadi jus tanpa tambahan gula. Salah satu buah yang baik dikonsumsi penderita hipertensi adalah pisang, karena kaya akan kalium. Kalium bekerja dengan cara mengurangi efek natrium. Semakin banyak kalium yang dimakan, semakin banyak pula natrium yang hilang melalui urin. Kalium juga mampu meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah yang akan menurunkan tekanan darah.
4. Daging, ayam, dan ikan (maksimal 2 porsi per hari) Daging hewan merupakan sumber protein, zat besi, seng, dan vitamin. Daging aman dikonsumsi penderita hipertensi asalkan tidak melebihi 6 ons per hari. Anda dianjurkan mengonsumsi daging tanpa kulit yang diolah dengan cara direbus atau dipanggang, bukan digoreng agar daging tidak menjadi santapan tinggi kolesterol. Selain daging, Anda juga dapat mengkonsumsi ikan salmon dan tongkol karena lebih sehat dan kaya akan kandungan omega-3 yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian (3-5 porsi per hari). Kacang-kacangan mengandung omega-3 dan serat yang bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah. Tapi di samping itu, kacang-kacangan juga mengandung kalori, sehingga disarankan makan secukupnya saja. Alternatif lainnya adalah mengonsumsi produk olahan kacang kedelai, seperti tempe dan tahu. Tempe dan tahu mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh, sehingga bisa dijadikan alternatif pengganti selain daging.
6. Lemak dan minyak (maksimal 2−3 porsi per hari). Dalam diet DASH, dianjurkan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh alias lemak baik. Lemak tak jenuh mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menekan risiko penyakit jantung, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Lemak tak jenuh tunggal terdapat pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Sedangkan lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan pada ikan salmon, tongkol, dan olahan kedelai.
7. Produk susu rendah lemak (maksimal 2−3 porsi per hari). Susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt merupakan sumber vitamin D, kalsium, dan protein. Pilih produk yang rendah lemak untuk menghindari konsumsi lemak berlebih.
8. Makanan manis (maksimal 5 porsi per minggu). Dalam menjalani diet DASH, Anda tidak perlu menghilangkan kebiasaan makan camilan manis. Namun disarankan untuk memilih makanan manis, seperti jeli agar-agar, atau biskuit rendah lemak.

Saat baru memulai program diet DASH, cita rasa masakan yang dikonsumsi mungkin menjadi kurang sedap karena kurang garam. Jadi, agar tidak terlalu terasa menyiksa, anda tidak perlu langsung menghilangkan seluruh takaran garam, tapi coba kurangi sedikit demi sedikit sampai lidah Anda terbiasa.

Inti dari diet DASH adalah mengurangi asupan natrium. Baik itu natrium dalam makanan, produk olahan, atau garam yang ditambahkan dalam masakan. Itu sebabnya, jenis makanan yang dipilih dalam program ini adalah makanan dengan kadar natrium rendah. Saat belanja kebutuhan dapur, jangan lupa untuk membaca label kemasan sebelum memilih produk.

Diet DASH memang dapat membantu menurunkan kadar gula darah namun agar program diet ini lebih efektif jika disertai olahraga secara teratur. Jika Anda merasa sulit untuk menjalani diet ini atau merasa kurang cocok dengan diet ini, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik agar dapat menemukan pola diet yang cocok dengan kesehatan anda.

Referensi

Mayo Clinic (2019). DASH diet: Healthy Eating to Lower Your Blood Pressure

P2PTM Kemkes (2018). Tabel Modifikasi Dietary Approaches To Stop Hypertension (DASH)